游泳訓練方法

游泳訓練，由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇時間等五個要素所組成。教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專項以及個人的訓練水準，將這五個要素加以合理的組合。
由於泳隊隊員，經常於課餘時間勤奮的練習，為使個人付出的時間得到更經濟且有功率的訓練結果，以下介紹數種於游泳訓練時較常用的訓練法，給你們參考，藉此讓每位隊員獲得正確的游泳訓練觀念及訓練方法，並應用於日後的訓練，提升個人的成績。
一、法特雷克訓練
又稱為速度訓練法（Speed-play) ，此法乃運用速度變化的方法，連續遊相當長的距離，因此又稱為速度變化法，它是以一種較慢速的方法游全程，偶爾加上衝刺。如以慢速遊200公尺，然後再全力遊50公尺，或以慢速遊五分鐘，然後在規定的時間內游完200公尺。這種訓練方法能夠運用在踢腿及劃手的訓練。
1. 200慢50快
2. 100慢 25快
3. 3分鐘慢 1分鐘快
二、超長距離訓練
此法是採用較比賽距離還要長的距離來訓練。自然，所遊的速度就要比實際比賽的速度慢一點，首要是培養選手的耐力，藉穩定的游泳速度，專注於技術的改進。超長距離訓練法用在訓練前期或季中期。

三、間歇訓練
間歇訓練是在訓練過程中，反覆遊一系列短距離的練習，在兩次短距離衝刺之間，以較短的間歇休息，令身體狀況稍為復原，但不可以徹底或幾乎徹底恢復。選手在衝刺時，心跳會增加到180次，休息5～30秒之後，可回復到130次左右。間歇訓練能夠訓練耐力，也可以提升速度，視乎中間歇息時間及個人盡力程度而定。
(１)慢速間歇游
    以一種比競賽速度為慢的重覆訓練，以及一段讓心跳率不徹底恢復的間歇歇息時間。如某為選手200公尺自由式的最佳成績是2’20秒，在30×50公尺每趟歇息10秒的間歇訓練中，每趟成績可較慢於200公尺每50公尺的均速35秒的時間來完結，但30趟都應該維持在一個相當穩定均勻，並且在每趟完結後的心跳率，應該達到180次左右。
(２)疾速間歇訓練
    以較快於均勻配速的成績重覆游，於每趟中間有較長時間的歇息，讓心跳回復到正常水平。同上述例如30×50公尺，選手必須以快於35秒的成績游完每個50公尺，再休息30-40秒的時間歇息，讓心跳回復到大約110-120次／分左右。這種訓練方法，首要在提昇速度。

四、減氧訓練
    這是一種少於正常換氣頻率的練習方法，此法可增進選手負氧債的能力，改進最大的攝氧能力。開始時可能會有頭痛的現象，練習後會有改進。練習的方法是採用劃手三次換氣一次或五次或七次後換氣一次，也能夠連續的劃手三次、五次、七次乃至到九次時各換氣一次，之後再從三次開始，如此循環游。

四式游泳肌肉使用百分比

四式游泳使用的肌肉各不相同

四式游泳各肌肉使用百分比表(％)

　　　　　　　　　        　肌肉名稱　　　　　自由式　 背泳　  蝶式　  蛙式
────────────────────────　           　　　　　　　　 1.胸大肌　　　　　 100         92        89         65
　           　　　　　　　　 2.肱二頭肌　　　 　100         82        86         50
　           　　　　　　　　 3.肱三頭肌　　　　 100         97        80         60
           　　　　　　　　　 4.大圓肌　　　 　　100         85        75         50
           　　　　　　　　　 5.後三角肌           　100         95        90         64
           　　　　　　　　　 6.闊背肌　　　　　  97        100        88         86
           　　　　　　　　　 7.前三角肌          　  62         57         48       100
           　　　　　　　　　 8.斜方肌　 　　　　 68         46       100         42
           　　　　　　　　　 9.腹直肌　　 　　　 50         67       100         64
          　　　　　　　　　10.股四頭肌      　      52         64         50       100
          　　　　　　　　　11.股二頭肌　　　     51         61         55       100
          　　　　　　　　　12.臀大肌　　　　　  44         60         40       100
          　　　　　　　　　13.腓腸肌　　　　　  53         38         45       100

游泳訓練方法六大要素

游泳訓練方法

漸進式增加負荷 運動強度必須比平日稍強(overload)持續進行高負荷訓練，身體的生理機能將對負荷量開始適應 按照體力水準的改善，漸漸增加運動負荷 　 繼續性 訓練無法產生即效性 使身體機能適應剌激，必須要經過一段固定時間的訓練 　 個別性 使訓練目標明確化，必須進行個人代的訓練 訓練計劃，務必適合個人體力與競賽能力、年齡、性別等 　 全面性 強度相同，或者重覆剌激同一部位的訓練，難以產生良好效果 整體的訓練，如輕微、強烈、超強力的運動，和各種訓練器具的使用等，才能提升訓練效果 　 意識性 一個游泳競賽者，想進一步增加實力，意識性與自立性是不可缺少的部分 掌握訓練綜合計劃，朝向目標邁進，才能使游泳技術更上一層樓 　 恢復性 訓練計劃中適度休息，才能恢復體力 提高能量的適應階段，必須經過24－28小時才能消除疲勞

按照體力水平 逐漸增加負荷，持續給予身體剌激逐漸增加強度的Descending Swim，比一開始訓諫就採用目標記錄時間的方式，更有適應效率 每次都能以目標記錄的時間游完，不僅能加速游法的練習，還帶給游泳者自信 在進行游泳訓練課程之前，必須設定記錄時間，訓練制度，速度 適當的休息，不至對游泳者的身體能力造成負擔，還能帶給練習者各種剌激，達成平衡的訓 慢慢增加強度的練習 – Descending Swim 有效率地提高練習的效果，採用3節Descending Swim方式  <<25秒為目標記錄>> 第一節　以1分鐘為週期，50公尺x8次為一單位，以較目標記錄慢的29秒為標準 第二節　50公尺x8次，就將時間改為１分15秒為週期，全程27-28秒游完 第三節　以1分30秒為週期，游泳者必須在25-26秒之間