一、腳伸直，腳掌內八字，足踝放鬆
二、從旁輔助練習向上踢水，直腿向下輕壓，練習時宜注視雙腳動作。
三、手在不同位置，蹬池邊滑行後，雙腿踢水練習
四、仰臥划水練習
五、協助者用力推出，練習者借滑行的速度雙腿踢水，即為背泳的雛型。
六、水中雙臂分段練習
雙腳掌呈內八字，踢水時大拇指能相互靠近。雙腿的技術要點是大腿帶動小腿以足背踢水，腳掌不宜高出水面，踢水深度約在40～45公分左右。上下踢腿之間的距離，以平時走路步長就可以了。當右腳踢至最高點時，左腳彎膝向下壓到底。踢腳動作好像在水面上用腳踢球，如鞭繩抽打一樣之後快速拉起。踢腳時應儘量使用踝關節放鬆攪動，膝蓋、腿部均應在水面下，不可以露出水面。在水面下踢水效果最好。腿臂配合多採用左右手臂各水一次，腿連續打擊六次的２：６配合方法。
(1)單手伸直舉起，置放在耳朵旁入水點約在１１～１點鐘方向比較好，以小指先入水後再手掌入水。掌心向外。
(2)手入水約13～30公分左右，入水之後第一個動作是以手指向下手掌朝外，開始划水，划水路線為反ｓ型。
(3)手指與前臂帶動划水，划到胸部附近將手部逐漸往後划再向下壓，划到臀部之下要有下壓的動作，好讓臀部能向上提的動作最好。
(4)手在擺動時肩膀要跟著轉動約４５度左右。
(5)臂出水移臂：前臂推水到結束位置是在{臀部下方}，翻掌向下壓水，順勢提肩抽臂出水。然後向後移臂。前臂出水時千萬不可以有停頓動作，否則將會嚴重影響雙臂的動作節奏和破壞雙臂相互加強的作用力。手臂舉起時必須伸直。
背泳的呼吸由於口鼻始終露出水面，所以呼吸自然不受限制。但為了保持良好的節奏性都是在右手移臂時換氣，反之也一樣可以。呼吸時應配合手部划水動作，一手划水時應吸氣另一手划水時則呼氣。呼吸用口或口鼻並用均可，吸氣則必須用口。在游背泳時，下顎略收，切忌過於後仰，因為這樣容易發生嗆水。頭部最好一直保持不晃動，耳朵位置在水平線最佳。
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